A kutatások és régészeti feltárások szerint lencsét már a jégkorszak vége óta fogyasztunk. A gabonákkal együtt a Közel-Keleten kezdték el termeszteni, és magas fehérje- és szénhidráttartalma miatt az évszázadok során az ember egyik alapvető tápláléka lett, elsősorban a közel-keleti és az ázsiai régióban. Európában sokáig nem tisztelték különösebben, és takarmányként használták. Az utóbbi időben egyre nagyobb népszerűségnek örvend azonban nálunk is, és bizonyos fajtái – a fekete és a zöld lencse – nem csak a hétköznapok tányérjain, hanem a csúcsgasztronómiában is kiemelt szerepet kaptak. A lencse magas fehérjetartalma miatt a vegetáriánus és vegán étrend fontos alapanyaga. Nem tartalmaz minden esszenciális aminosavat, emiatt szokták azt tanácsolni, hogy gabonákkal és olajos magokkal kombinálva tálaljuk és fogyasszuk.
Miért egészséges?
✓ Magas fehérjetartalma mellett a szénhidrátartalma is jelentős. Amikor ételt készítesz belőle, ezt vedd figyelembe, és zöld leveles zöldségekkel, zöldfűszerekkel, magas víztartalmú zöldségekkel kombináld. Sokaknak okoz puffadást, ha a magas keményítő tartalmú zöldségeket és gabonákat a hüvelyesekkel együtt fogyasztják.
✓ A lencse magas fehérjetartalma miatt a vegetáriánus és vegán étrend fontos alapanyaga.
Nem tartalmaz minden esszenciális aminosavat, emiatt szokták azt tanácsolni, hogy gabonákkal és olajos magokkal kombinálva tálaljuk és fogyasszuk. Így kombinálva ugyanis teljes értékű fehérjét kapunk.
Fontos azonban megjegyezni, hogy sokféle emésztési típus létezik, és sokan a nagy mennyiségű keményítőt – ami a lencsében és a gabonákban együtt van jelen – nem tudják jól emészteni, és puffadást tapasztalnak. Ha nálad is ez a helyzet, akkor érdemes megpróbálni olajos magokkal kiegészíteni, illetve magas víztartalmú vagy leveles zöldségekkel kombinálni. A mediterrán konyha gyakran húsfélékkel tálalja a hüvelyeseket, ami mögött talán pont ez az emésztési típus húzódhat meg.
✓ A lencsének magas a rosttartalma: a vízben oldódó és nem oldódó rostok egyaránt nagy mennyiségben megtalálhatók benne. A vízben oldódó rostok a vércukorszint stabilizálásában és a lerakódások tisztításában jeleskednek, emiatt többek között a koleszterinszint rendezésében is támogathatnak minket. A vízben nem oldódó rostok pedig az emésztőrendszerben fejtik ki jótékony hatásukat, mégpedig ugyancsak a lerakódások tisztításával.
✓ A lencse magas vastartalmát tovább fokozhatod, ha csíráztatod. Csíráztatva a test számára sokkal könnyebben hozzáférhetőek a lencsében található tápanyagok.
✓ A kínai gyógyászat magas koleszterinszint esetén a lerakódások és a nyálka tisztítására ajánlja. Vérszegénység esetén ugyancsak ajánlja, mégpedig elsősorban a fekete és a csíráztatott lencsét. Székrekedésnél és bélrenyheségnél a lencse segíti a belek munkáját, mégpedig tisztító és serkentő hatása által.
Hogyan vásároljuk, hogyan tároljuk?
- A lencse és más hüvelyesek kifejezetten pénztárcabarát megoldások a hétköznapokban.
- Érdemes kimérve, nagyobb mennyiséget vásárolni, mert hosszan eltarthatóak: sokáig, akár egy évig eláll, ha megfelelően tárolod. Száraz, hűvös helyen, egy zárt üvegben érdemes tárolni, és így a bogaraktól vagy egyéb kártevőktől óvni.
- Vásárolj helyi fajtákat, és próbálj ki minél többfélét! Kifejezetten változatossá teheted az étrendedet, ha lencséből is többfélét fogyasztasz.
Lencsefajták és ötletek a felhasználásra
A Magyarországon elterjedt barna lencse mellett egyre többféle lencsefajtával ismerkedhetünk meg: a zöld, a vörös, a sárga és a fekete lencse is egyre ismertebb és közkedveltebb. Mind másfajta ízű, állagú, és ezért másfajta ételek készíthetők belőle. A lencsét nagyon változatosan használhatjuk fel: készülhet belőle leves, főzelék, fasírt, vagdalt, saláta, sőt még szendvicskrém is.
Az apróbb szemű fekete vagy zöld lencse nagyon szépen megtartja a formáját főzés után is, ezért levesbetétként is szuperül mutatnak, de saláták alapanyagként is nagyon jók.
A vörös és a sárga lencse kásásra fő, ezért elsősorban levesek, raguk vagy pástétomok ideális alapanyaga. A vöröslencse magas keményítőtartalma miatt kevés vízzel összeturmixolva akár lepény alapanyagaként is használható.
A barna lencsének többféle fajtája van – ebből találsz apróbb szeműt, amelyik kevésbé fő szét, és így szuper salátaalapanyag lehet. A nagyobb szeműek, amit mi Magyarországon a hagyományos lencseként ismerünk, sokkal inkább főzelékekhez használhatóak jól. Mivel ez a fajta picit szétfő, készítheted a lencsefőzelékedet rántás nélkül is, mégpedig úgy, ha a megfőtt lencse egy részét leturmixolod, és ezt használod sűrítőként. Így könnyebben emészthető lesz a lencsefőzelék is.
Konyhai tippek
- Felhasználás előtt érdemes a lencsét átnézni és kiválogatni. Egyre kevésbé találunk a lencsék között kavicsokat, de azért előfordulhat, hogy egy-egy lencseszem helyett valami más bújik meg. A válogatás után alaposan mosd át, és áztasd be.
- A ma kapható lencséket már nem feltétlenül kell áztatni, mert áztatás nélkül is hamar megfőnek. Ettől függetlenül érdemes néhány órát szánni az áztatásra, majd az áztatóvizet kiönteni, mert így sokkal könnyebben emészthetővé válik, és a benne lévő tápanyagok is könnyebben hozzáférhetőek az ember számára.
Ha puffadsz a lencsétől…
- érdemes beáztatni pár órára, majd friss vízben feltenni főni.
- emésztést serkentő fűszerekkel – babérlevéllel, köményfélékkel – főzve sokkal könnyebben emészthető lesz.
- a főzés után a főzővizet érdemes a puffadás csökkentése érdekében leönteni, majd így használni a főzéshez. Ha levest szeretnél belőle készíteni, akkor a leszűrés után használj hozzá alaplevet, és sokkal ízletesebb lesz a levesed.
- az emésztés serkentéséhez használj köményféléket és zöldfűszereket, illetve kombináld a lencsét zöld leveles zöldségekkel.
forrás: tudatosvasarlo.hu