Nem csak a mérleg mondhatja meg, ha túlsúlyosak vagyunk. Léteznek már egy ideje más módszerek is – ilyen például a testzsírszázalék-mérés. A legtöbb ember nap mint nap méri a súlyát, ami egyrészt nem segít a fogyókúrában, hiszen egy napon belül is ingadozhat a súlyunk, másrészt nem feltétlenül ad hiteles képet a rajtunk lévő zsírtömegről. Sokat számít ugyanis a testünk vízháztartásának állapota is, amelynek felborulásával könnyen mutathat kilókkal kevesebbet a mérleg (pl. egy áttáncolt éjszaka után).
A testtömeg-indexet gyakran alkalmazzák egy egyén túlsúlyának vagy soványságának meghatározására. Azonban a normál BMI-vel, de zsírtöbblettel rendelkező embereknek nagyobb valószínűséggel lehetnek egészségügyi problémái.
Magas testzsír-százalék: mik a veszélyek?
A legtöbbünk, mikor meghallja a “testzsír” szót, valami negatív jut eszébe. Valójában azonban, a testnek szüksége van zsírra, és nagyon előnyös hatásai lehetnek, csak épp a megfelelő mennyiségben. Néhány ezer évvel ezelőtt, még kiváltságnak számított, ha valaki jelentős zsírpárnákkal mutatkozott – így sokkal jobb esélye volt a túlélésre ínséges időkben. Ezek az idők viszont már elmúltak – a nyugati kultúrában az számít trendinek, ha valakin nincs súlyfelesleg. Tehát az egészséges mértékben lerakódott zsírmennyiség szükséges, a gondok viszont ott kezdődnek, ha valakin a normális testzsír többszöröse nyugszik, vagy épp csak egy kicsivel több a test által megszokottnál.
Ez már számos betegséghez vezethet, pl. magas koleszterinhez, magas vérnyomáshoz, glükóz intoleranciához, és inzulin-rezisztenciához. A metabolikus szindróma egyéb jellegzetességei is megmutatkoznak náluk – olyan tünetek, amelyek nagyobb valószínűséggel hajlamosítanak szív- és cukorbetegségre Különösen veszélyes a derék körül lerakódott zsír, tehát az “alma-test”.
Ezt az állapotot, “normál súlyú elhízás”-nak is nevezhetjük, hiszen a BMI a normális értékek között mozog, a testben felhalmozott zsírtömeg viszont a kóros tartományban van. Úgy tűnik, hogy bármilyen korú felnőttet, férfiakat és nőket egyaránt, bármely rasszba tartozó embert érinthet ez az állapot. Általában a mozgásszegény életmód tehető felelőssé az izomtömeg fogyásáért és eközben a zsírszövet felszaporodásáért.”
Fogyókúránál
A kilók becsapnak!
Fogyókúránál ne a leadott kilók alapján értékeljük a fogyást, hanem a testzsír-százalék csökkenése alapján. Ha a mérleg hétről-hétre egyre kevesebbet mutat, de a testzsír-százalék nem, vagy csak alig csökkent, akkor a fogyás főként izomból történt, a zsírpárnák megmaradtak.
A fogyás egészséges heti mértéke maximum 0,5 és 1,0 kg között lehet, de előfordulhat olyan hét is, hogy a kilók egyáltalán nem csökkentek, de a testzsír-százalék igen. Ez azt jelzi, hogy csak a kilókat nézve nincs fogyás, pedig a valóságban csökkentek a zsírpárnák.
Hogyan számoljuk ki a testzsír-százalékunkat?
Számítása többféleképpen lehetséges, az egyik legpontosabb módja a víz alatti mérés. Ez viszont nagyon drága eljárás, és speciális készülékek is kellenek hozzá (először szárazföldön mérik meg az ember, aztán a vízben, végül pedig összehasonlítják a kapott értékeket).
A legcélszerűbb módja a testzsír-százalék mérésének a BIA (Bioelektromos Impedancia Analízis). Ezzel elektródákat helyezünk a testre, majd speciális elektromos hullámot vezetünk bele. A zsír kevesebb vizet tartalmaz mint az izom, ezáltal nagyobb az ellenállása, így a BMI módszerrel kimutatható a zsír tiszta tartalma mérésekkel.
Mi számít ideálisnak?
A szervezet számára létfontosságú a zsír a mindennapi működése során. Kipárnázza a vázrendszert, védi a belső szerveket, segít a testhőmérséklet szabályozásában, vitaminokat tárol és energiahiány esetén innen pótolja a szükséges mennyiséget. Azonban fontos, hogy a testzsír-százalékunk mindig egy ideális tartományban legyen, ellenkező esetben számos egészségügyi probléma kialakulásához vezethet, ha túlságosan megnövekszik, vagy épp lecsökken.
A férfiaknál a normális testzsír-százalék 8 és 15 között mozog, ez az érték a nőknél 20-30% között egészséges. Magas testzsír-százaléknak számít férfiakban a 20%, nőkben a 30% feletti érték.
A kutatók jelenleg azt vizsgálják, hogy mit tehetnek a normál súlyú elhízottak annak érdekében, hogy zsírtöbbletüket zsírmentes testtömeggel helyettesítsék. Szerintük a lehető legmegfelelőbb megoldásnak az izomtömeg növelése és a több kalória égetése tűnik. A testmozgás tehát feltétlenül fontos, mely erősítő és aerob edzést egyaránt kell tartalmazzon.
Nők testzsírszázalék táblázata
| Kor | Sovány | Egészséges | Túlsúlyos | Elhízott |
|
20-40 |
21% alatt |
21-33% |
33-39% |
39% felett |
|
41-60 |
23% alatt |
23-34% |
34-40% |
40% felett |
|
60 felett |
24% alatt |
24-36% |
36-42% |
42% felett |
Férfiak testzsírszázalék táblázata
| Kor | Sovány | Egészséges | Túlsúlyos | Elhízott |
|
20-40 |
8% alatt |
8-20% |
20-25% |
25% felett |
|
41-60 |
11% alatt |
11-22% |
22-27% |
27% felett |
|
60 felett |
13% alatt |
13-25% |
25-30% |
30% felett |
Sportolókra jellemző testzsírszázalék tartományok
| Szint | Nők | Férfiak |
|
Létfontosságú! |
10-13% |
2-5% |
|
Versenyszerűen sportolók (főként: atléták, hosszútávfutók, testépítők, és hasonlók) |
14-20% |
6-13% |
|
Egészséges sportos alkat |
21-24% |
14-17% |
Forrás: gyorsfogyokura.net, vital.hu, medicor.hu, kaloriaguru.hu